子育て世代のママに贈る！幸せホルモンを増やすための日常習慣！

子育て世代のママたちにとって、ストレスや疲労はつきものですよね。そんな中で心身の健康を保ち、幸福感を感じるためには、幸せホルモンがとても重要です。今回は、３大幸せホルモンであるオキシトシン、セロトニン、ドーパミンに注目し、増やすための日常習慣を紹介します！

１. オキシトシンと幸せなつながり

オキシトシンは「愛情ホルモン」とも呼ばれ、親子やパートナー同士の絆を深めてくれる重要な役割を果たしています。子育て中のママにとって、オキシトシンは特に大切な存在です。なぜなら、オキシトシンの分泌によって、母乳の出が良くなったり、子どもとのスキンシップが深まったりするからです。また、オキシトシンの分泌が増えると、ストレスや不安を軽減する効果も期待できます。幸せなホルモンであるオキシトシンを活性化させるためには、子どもやパートナーとのスキンシップを積極的に取ることや、信頼できる人とのコミュニケーションを大切にすることがポイントです。

子どもに「大好きだよー」とハグしたり、パートナーとハグすることで、温かい気持ちになって、とっても落ち着くと思います！ハグはおすすめです！習慣化しちゃいましょう！

２. セロトニンと心地よい気分

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心地よい気分やリラックス効果をもたらしてくれます。子育てには日々の忙しさやプレッシャーがつきものですが、セロトニンの分泌を促進することで、ストレスを軽減し、心地よく過ごすことができます。セロトニンを増やすためには、腸活を意識したバランスの取れた食事や適度な運動、良質な睡眠を心がけることが重要です。また、子どもとの遊びや笑いにもセロトニンの分泌が促されるので、楽しい時間を過ごすことも大切です。

セロトニンは、腸内で生成されたものは血液脳関門を通過することができません。しかし、腸で生成されるセロトニンは、脳で生成されるものとは異なり、腸の運動を促進したり、全身の血流に乗って骨形成などの役割を果たしています。特に、子育てをしているママたちにとっては、腸の健康はセロトニンのバランスにも関係しているので、積極的にケアをしていきましょう！

「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！

上記にもあったように、脳で生成されるセロトニンは全体のわずか5％程度であり、多くは腸で生成されています。

セロトニンについてのポイントです！

• セロトニンは感情をコントロールする役割があります。
• 覚醒状態や意欲、気力にも影響を与えます。
• 脳で生成されるセロトニンは全体のわずか5％程度です。
• 大部分のセロトニンは腸で生成されます。

セロトニンは、腸内で生成されたものは血液脳関門を通過することができません。しかし、腸で生成されるセロトニンは、脳で生成されるものとは異なり、腸の運動を促進したり、全身の血流に乗って骨形成などの役割を果たしています。特に、子育てをしているママたちにとっては、腸の健康はセロトニンのバランスにも関係しているので、積極的なケアが必要です。

トリプトファンを多く含む食材は、

• 大豆製品（豆腐、納豆、味噌、しょうゆ）
• 乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）
• 穀類（米など）
• その他（ごま、ピーナッツ、卵、バナナ）

肉や魚にもトリプトファンが含まれていますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸がトリプトファンの吸収を阻害します。そのため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。

ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6」を一緒に摂ると、BCAAが筋肉に作用してトリプトファンの合成が促進されます。したがって、主食・主菜・副菜をバランスよく摂ることで、必要なトリプトファンを摂取することができます。

ビタミンB6は、以下の食材に豊富に含まれています。ぜひ参考にしてご飯作りにお役立てくださいね。

• 魚類（鮭、さば、さんまなど）
• 脂身の少ない肉類（鶏胸肉、ささみなど）
• 酒粕、抹茶、ごまなど

３. ドーパミンとやり遂げた喜び

ドーパミンは「やる気ホルモン」とも呼ばれ、目標達成や成功体験によって分泌されます。子育て中のママたちは日々の家事や育児に忙しく、疲れやストレスを感じることも多いですよね。そのようなときには、小さな目標を立てて達成感を味わうことが大切です。例えば、ちょっとした些細な目標で大丈夫です！お料理や手作りおもちゃづくり、子どもとのお散歩など、自分が楽しめることを見つけて挑戦してみましょう。「できた！！」という達成感を味わって、ドーパミンの分泌が増えると、やり遂げた喜びや充実感が得られますよ。

子育て世代のママたちにとって、幸せホルモンの活性化は心と体の健康を保つために欠かせません。オキシトシン、セロトニン、ドーパミンの３大幸せホルモンを意識しながら、子どもとの触れ合いやコミュニケーション、バランスの取れた生活、小さな目標の達成などを取り入れてみましょう。幸せホルモンの活性化によって、より充実した子育てライフを送ることができるはずです！

心と体の健康を保ちながら、パートナー、子どもとの絆を深め、幸せな日々を過ごしましょう！